首こり・肩こりのセルフケア

首・肩こりのセルフケア（初級・上級編）

首・肩こりを和らげるセルフケアです。デスクワークや姿勢の悪さが、首・肩こりを悪化させる要素です。習慣的なストレッチが有効です。

実践方法（具体的な手順）初級編

① 肩甲骨ほぐし

1. 両肩に指を置き、肘で円を描くように回す
2. 前後10回ずつ繰り返す

② タオルを使った首ストレッチ

1. タオルを首の後ろに回し、軽く上に引っ張る
2. ゆっくりと顎を引きながら後頭部を後ろに倒す
3. 10秒キープ × 3回

実践方法（具体的な手順）上級編

初心者向けのセルフケアに慣れてきた方、より効果を高めたい方のために、もう一歩踏み込んだセルフケアを紹介します。

ここでは、より専門的なアプローチや高度なテクニックを取り入れた方法を紹介します。初級編に追加して行います。

④ 深部組織のリリース

1. 肩甲骨リフトストレッチ
   四つん這いの姿勢で、片方の腕を遠くに伸ばす 肩甲骨が動くのを意識しながら、体重をかける 10秒キープ × 3回
2. ネックテンションリリース
   テニスボールまたはマッサージボールを首の付け根にセット ゆっくりと左右に動かしながら、筋膜の緊張を解放する
   ＊絶対に強く押し当てたりしないでください。ゆっくりとやさしく。

上級編ではより深い筋肉や神経、呼吸を意識したアプローチを取り入れています。 初心者編と組み合わせることで、セルフケアを段階的に発展させることができ、効果をさらに高めることができます。

• 肩甲骨の可動域を広げることで、頸部・肩部の筋緊張を軽減できることが示されています。
• タオルを使った首ストレッチは、頚椎の自然な弯曲を取り戻すのに有効です。