ストレスを軽減するセルフケア｜心身をリラックスさせる方法

ストレス緩和のための簡単なセルフケア

概要（簡単な説明）

ストレスによる身体の緊張をほぐし、リラックスするための簡単な方法。

実践方法（具体的な手順）初級編

① 指先マッサージ

1. 親指と人差し指で反対の手の指を1本ずつ軽くつまむ
2. 5秒ずつ指圧しながら揉む

② 腹式呼吸＋瞑想

1. 静かに座り、目を閉じる
2. 4秒吸い、8秒吐く腹式呼吸を行う
3. 2〜3分リラックスする

③ 目の疲れを取る方法

1. 手のひらをこすって温める
2. 目を閉じて手のひらをそっと当てる
3. 30秒間リラックス

実践方法（具体的な手順）初級編

初心者向けのセルフケアに慣れてきた方、より効果を高めたい方のために、もう一歩踏み込んだセルフケアを紹介します。

ここでは、より専門的なアプローチや高度なテクニックを取り入れた方法を紹介します。初級編に追加して行います。

④ 神経系のリラックス強化

1. 内臓マッサージ（腸セラピー） 仰向けになり、おへそ周りを時計回りに優しくマッサージ 深い呼吸をしながら行い、腸の緊張を和らげる
2. 耳介迷走神経刺激法（耳ストレッチ） 耳の上部を軽く引っ張りながら、円を描くように回す 耳の付け根を軽く押しながら、深呼吸を行う

上級編ではより深い筋肉や神経、呼吸を意識したアプローチを取り入れています。 初心者編と組み合わせることで、セルフケアを段階的に発展させることができ、効果をさらに高めることができます。

• 腹式呼吸は、コルチゾール（ストレスホルモン）を低下させる作用がまります。
• 耳介迷走神経刺激は、自律神経を調整しストレス軽減に寄与します。