深い眠りを手に入れるセルフケア｜不眠・睡眠障害の改善法

睡眠の質を高めるセルフケア

概要（簡単な説明）

自律神経を整えることで、寝つきや睡眠の質を改善。特に、深い呼吸やストレッチが効果的。

実践方法（具体的な手順）初級編

① 寝る前の深呼吸

1. ベッドに横になり、腹式呼吸を意識する
2. 4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口からゆっくり吐く
3. 10回繰り返す

② 首・後頭部のリリース

1. 両手を後頭部に添え、軽く圧をかけながら頭を前後に動かす
2. 1分間行う

③ 足湯（寝る30分前に）

1. 40〜42℃のお湯を用意し、足首までつける
2. 10〜15分リラックスする

実践方法（具体的な手順）上級編

初心者向けのセルフケアに慣れてきた方、より効果を高めたい方のために、もう一歩踏み込んだセルフケアを紹介します。

ここでは、より専門的なアプローチや高度なテクニックを取り入れた方法を紹介します。初級編に追加して行います。

④ 深層リラックス法

1. 筋弛緩トレーニング（PMR：漸進的筋弛緩法） つま先から順に筋肉をギュッと締めて5秒キープし、一気に脱力　ふくらはぎ、太もも、腹部、腕、肩、首へと順番に行う 全身の緊張を和らげる
2. 自律神経のリセット（迷走神経刺激法） 喉元に両手を当て、軽く圧をかける そのままゆっくりと深呼吸を5回行う

上級編ではより深い筋肉や神経、呼吸を意識したアプローチを取り入れています。 初心者編と組み合わせることで、セルフケアを段階的に発展させることができ、効果をさらに高めることができます。

• 腹式呼吸が副交感神経を優位にし、入眠を促すメカニズムは多くの研究で示されています。
• 足湯は末梢血管を拡張させ、睡眠の質を向上させることが科学的に証明されています。