正しい姿勢をキープするセルフケア｜猫背・ストレートネック改善法

姿勢改善のセルフケア

概要（簡単な説明）

姿勢の歪みは、首・肩こり、腰痛、疲れやすさの原因になります。正しい姿勢を維持するためのエクササイズやストレッチを取り入れましょう。

実践方法（具体的な手順）初級編

① 壁を使った姿勢チェック

1. 壁に背中をつけて立つ（かかと、臀部、肩、後頭部を壁につける）
2. 自然に立ったとき、腰と壁の間に手のひらがギリギリ入る程度のスペースがあるか確認する
3. 過剰に隙間がある場合は腰が反りすぎ、逆に背中が丸い場合は猫背の可能性

② 胸を開くストレッチ

1. 両手を後ろで組み、胸を開く
2. ゆっくり呼吸しながら30秒キープ
3. 1日2〜3セット

③ 肩甲骨を動かすエクササイズ

1. 両手をバンザイして肩をすくめる
2. 肩甲骨を下げるように意識しながら腕を下ろす
3. 10回繰り返す

実践方法（具体的な手順）上級編

初心者向けのセルフケアに慣れてきた方、より効果を高めたい方のために、もう一歩踏み込んだセルフケアを紹介します。

ここでは、より専門的なアプローチや高度なテクニックを取り入れた方法を紹介します。初級編に追加して行います。

④ 高度なエクササイズと調整法

1. 股関節の柔軟性向上（ディープ・ヒップストレッチ） 仰向けで寝て、片膝を胸に引き寄せる そのまま反対の脚を伸ばし、股関節を開くように意識して、30秒キープ × 2セット
2. 肋骨と骨盤の調整（ブリージング・ポスチャートレーニング） 壁に背中をつけ、膝を軽く曲げる 息を吐きながら肋骨を引き締めるイメージで腰を壁に押しつける 10回繰り返す

上級編ではより深い筋肉や神経、呼吸を意識したアプローチを取り入れています。 初心者編と組み合わせることで、セルフケアを段階的に発展させることができ、効果をさらに高めることができます。

• 壁を使った姿勢チェックは、解剖学・運動学に基づいた姿勢評価法として確立されています。
• 胸を開くストレッチや肩甲骨エクササイズは、前肩姿勢の矯正に効果的とする研究が多数あり。