腰痛を防ぐセルフケア｜骨盤の歪みを整えて健康な身体へ

腰痛予防とセルフメンテナンス

概要（簡単な説明）

腰の負担を減らすために、骨盤のバランスを整え、正しい動きを習慣づける。

実践方法（具体的な手順）初級編

① 腰回し運動

1. 両足を肩幅に開き、腰を大きく回す
2. 左右10回ずつ

② 骨盤ストレッチ

1. 仰向けになり、片膝を抱え込む
2. 30秒キープ × 2回

③ もも裏のストレッチ

1. 片足を伸ばし、もう片方の膝を曲げる
2. 背筋を伸ばして前屈し、20秒キープ

実践方法（具体的な手順）上級編

初心者向けのセルフケアに慣れてきた方、より効果を高めたい方のために、もう一歩踏み込んだセルフケアを紹介します。

ここでは、より専門的なアプローチや高度なテクニックを取り入れた方法を紹介します。初級編に追加して行います。

④ 骨盤の安定性を高めるエクササイズ

1. 片足デッドリフト 片足を床につけ、もう片方を後ろに伸ばす 軽く前傾し、骨盤の安定を意識しながら戻る 片足10回ずつ
2. 太もも裏のストレッチ（神経ストレッチ） 仰向けで片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態で足首を動かす しびれを感じない範囲で行い、神経の滑走を促す

上級編ではより深い筋肉や神経、呼吸を意識したアプローチを取り入れています。 初心者編と組み合わせることで、セルフケアを段階的に発展させることができ、効果をさらに高めることができます。

• 腰痛予防には、骨盤の安定性向上とハムストリングの柔軟性が重要
• 腰回し運動は、腰椎の可動性を維持し、筋緊張を防ぐ