自律神経を整えるセルフケア｜ストレスに負けない身体づくり

自律神経を整える方法

概要（簡単な説明）

ストレスや生活習慣の乱れによる自律神経の不調を、呼吸法や軽い運動で整える。

実践方法（具体的な手順）初級編

① 片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナ）

1. 右手の親指で右鼻をふさぎ、左鼻から息を吸う
2. 左鼻をふさぎ、右鼻から息を吐く
3. これを1分間繰り返す

② 頸椎ストレッチ

1. ゆっくりと首を左右に倒す
2. 倒した側の肩を軽く下げ、ストレッチを深める
3. 20秒キープ × 2回

③ ふくらはぎのマッサージ

1. 両手でふくらはぎを揉みほぐす
2. 特にむくみがある部分を重点的に行う

実践方法（具体的な手順）上級編

初心者向けのセルフケアに慣れてきた方、より効果を高めたい方のために、もう一歩踏み込んだセルフケアを紹介します。

ここでは、より専門的なアプローチや高度なテクニックを取り入れた方法を紹介します。初級編に追加して行います。

④ 呼吸と神経バランスの最適化

1. CO₂耐性トレーニング（ボルテックス呼吸法） ゆっくりと息を吐き切り、3秒間息を止める その後、ゆっくりと鼻から吸う これを5回繰り返し、自律神経を安定させる
2. 交感神経と副交感神経の切り替え（ハミング法） ゆっくりと鼻から息を吸い、口を閉じて「ん〜」とハミング 声の振動が喉・鼻腔に伝わるのを感じる 30秒ほど繰り返すことで、副交感神経が優位になりリラックスできる

上級編ではより深い筋肉や神経、呼吸を意識したアプローチを取り入れています。 初心者編と組み合わせることで、セルフケアを段階的に発展させることができ、効果をさらに高めることができます。

• 片鼻呼吸は心拍変動を安定させ、副交感神経を活性化させます。
• 頸椎ストレッチは、自律神経のバランスを改善する効果が認められています。